Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat 2004 eine Empfehlung in Form von zehn Regeln aufgestellt, die eine gesunde Ernährung umschreiben. Diese können dabei helfen die Ernährung umzustellen und eigene Fehler bei der Ernährung zu erkennen. Hier gibts die Zusammenfassung:
Regel 1: Vielseitig essen
Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge, daher müssen die Lebensmittel kombiniert werden. Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, um so mehr Nährstoffe erhält unser Körper.
Regel 2: Getreideprodukte und reichlich Kartoffeln sind gesund
Das Stichwort ist hier Vollkorn, es bietet mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als andere Getreideprodukte und bietet darüber hinaus eine höhere Sättigung, sowie eine bessere Verdauung.
Warum Kartoffeln so gesund sind wisst ihr ja bereits ;-)
Regel 3: 5 mal am Tag Obst und Gemüse
Laut Ernährungspyramide gehören Gemüse und Obst in den Mittelpunkt unserer Ernährung, da sie reich an wertvollen Inhaltstoffen sind. Obst und Gemüse sollten daher in jeder Mahlzeit vertreten sein.
Regel 4: Eier und Wurst in Maßen und fettarme Milchprodukte
Der Konsum von Fleisch, Wurstwaren sowie Eier sollte auf einmal pro Woche beschränkt werden. Außerdem sollten fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugt werden. Fisch ist gesund und sollte daher ebenfalls einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Regel 5: weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
Wir essen häufig zu fettig, besonders beim anbraten wird häufig zu viel Fett verwendet. Hier kann gezielt umgestellt werden, indem beispielsweise im Backofen gegart wird.
Bei der vollwertigen Ernährung wird empfohlen, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu gegeben, da sie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die für den Körper lebensnotwendig sind.
Regel 6: Weniger Zucker und Salz
In nahezu allen Lebensmitteln ist Zucker versteckt, hier sollte man besonders bei Getränken darauf achten öfter einmal Wasser, anstatt der Cola oder dem Saft zu trinken. Süßigkeiten sollten natürlich auch gemieden werden. Aber auch in den so beliebten Light-Produkten versteckt sich oft ein hoher Zuckergehalt.
Ein zu hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck verursachen.Daher sollte man Salz eher sparsam nutzen, und wenn, dann jodiertes Kochsalz. Durch den Einsatz von frischen Kräutern schmecken Speisen auch mit wenig Salz.
Regel 7: Viel Flüssigkeit
Der Körper benötigt für all seine Funktionen ausreichend Flüssigkeit. Man sollte etwa 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen, dabei sollte man darauf achten, zuckerfreie Getränke wie Wasser, verdünnte Säfte und ungesüßte Tees zu nehmen.
Regel 8: Schonende Zubereitung von Lebensmitteln
Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wasser. Durch eine falsche Lagerung, unsachgemäße Vorbereitung und Zubereitung können Nährstoffe zerstört werden.
Bei der Lagerung von frischen Lebensmitteln, wie z.B. Obst und Gemüse sollte man auf einen dunklen und kühlen Aufbewahrungsort achten. Außerdem sollte man es erst nach dem Waschen zuerkleinern und verarbeiten, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen. Zubereitete Speisen sollte man nicht warm halten, sondern rasch abkühlen und bei Bedarf nochmals erwärmen.
Regel 9: Das Essen genießen
Fürs Essen sollte man sich Zeit nehmen, denn frei nach dem Motto “gut gekaut ist halb verdaut” erspart man dem Körper Arbeit.
Regel 10: Bewegung
Unter einer gesunden ausgewogenen Ernährung ist auch zu verstehen, dass die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst werden sollte, da wir uns heute aber zwangsläufig eher wenig bewegen, beispielsweise weil wir den halben Tag vor dem PC sitzen müssen, ist Selbstmotivation nach der Arbeit angesagt. Vielleicht findest du in unseren Fitnessübungen das richtige für dich.
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