Du hast es also geschafft deinen inneren Schweinehund ins Tierheim zu geben! Keine Sorge, es wird sich jemand um ihn kümmern…aber jetzt heißt es erstmal herzlichen Glückwunsch! Denn in den nächsten Minuten zeig ich dir, wie du schnell und mit einfachen Mitteln an deine perfekte Bikinfigur kommst. Ein effektives Home Workout bestehend aus einfachen Dehnübungen, leichtes Krafttraing und Lockerungsübungen, die dich Fit halten. Bereit? Dann los…
Zunächst ein kleines Warmup um dich und deinen Körper auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Wenn deine Muskeln warm sind fallen dir die Übungen leichter und dein Körper gewöhnt sich schneller an ungewohnte Bewegungsabläufe. Beginne einach damit 5 bis 10 Minuten auf der Stelle zu gehen oder noch besser, ein kurzes Joggen um den Block.Wichtig ist, dass du deine Arme bewusst mitbewegst und darauf achtest dass du möglichst viele Muskelgruppen in deinen Beinen und Armen beanspruchst. Das kannst du erreichen, indem du während dem Laufen deine Arme kreist oder ab und zu eine Kniebeuge einlegst. Das abschließende Dehnen (siehe Bild) hilft dir deine Beweglichkeit und Gelenkbarkeit beizubehalten und schützt dich vor schmerzhaften Verletzungen.
Die erste Übung hilft dir, einen flachen Bauch und eine schlanke Taille zu bekommen. Beginne im Schneidersitz und verschrenke deine Arme über deinen Kopf. Wichtig ist, dass du mit deinem Rücken gerade sitzt, dein Bauch angespannt ist und du während der Ausführung der Übung deine Position nicht veränderst. Beuge dich jetzt seitlich nach links, und versuche dabei soweit wie möglich die Richtung der Bewegung zu folgen, indem du mit deinem linken Arm nachhilfst und dich selbst in Richtung der Bewegung ziehst
Halte diese Position für ein paar Sekunden, wechsle dann zurück in die aufrechte Körperhaltung und atme dabei tief ein. Versuche die Übung möglichst langsam und konzentriert durchzuführen. Je mehr Zeit du dir bei der Ausführung lässt, desto mehr profitierst du davon. Nun beginnt das gleiche Spiel von vorn, allerdings für die rechte Seite. Wiederhole diese Übung am besten 8 bis 12 Mal, aber mindestens so lange, bis du deine seitlichen Bauchmuskeln spürst
Die nächste Übung dient einer kräftigen Schultermuskulatur und einer straffen Brust. Ausgehend vom Schneidersitz, werden beide Arme in gestreckter und angespannter Haltung nach vorne geschoben. Das Becken berührt dabei die ganze Zeit den Boden, der Bauch wird angespannt. Nur der Rücken wird in Richtung der ausgestreckten Arme nach vorne gebeugt, allerdings nicht als Katzenbuckel oder im Hohlkreuz!
Beide Hände liegen flach nebeneinander auf dem Boden. Die Atmung wird konzentriert und gleichmäßig ausgeführt, während du langsam bis 10 zählst. Nachdem du das geschafft hast solltest du deine Brust-, Schulter-, Arm- und Bauchmuskulatur in etwa gleichmäßig spüren. Versuche die Übung etwa 3 bis 5 Mal zu wiederholen
Um deine Oberarme und deine Brust zu stärken, solltest du diese Übung nicht auslassen. Beginnend im Schneidersitz, streckst du deine Arme über deinen Kopf zusammen und legst die Handflächen gegeneinander. Dein Rücken bleibt gerade und bildet zusammen mit deinem Kopf eine gerade Linie. Dein Bauch ist angespannt, während du tief ein- und ausatmest.
Versuche jetzt so fest wie mögliche deine Handflächen gegeneinander zu pressen und halte diese Position etwa 10 Sekunden lang. Wichtig ist, dass deine Körperhaltung gerade bleibt und du während der Ausführung mit den Oberkörper und den Armen nicht hin- und her schwankst. Nach den 10 Sekunden gönnst du dir ein paar Sekunden Pause, schüttelst deine Arme aus und beginnst anschließend von neuem. Wiederhole diese Übung etwa 3 bis 5 Mal.
Es gibt wohl kaum jemanden der keinen Knackarsch haben will. Mit dieser Übung bekommst du ihn Frei Haus geliefert! Lege dich zunächst einfach mit dem Rücken auf den Boden, deine Arme seitlich neben dir, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Nun winkelst du deine Knie ab, so dass du dein mit etwas Kraft Becken nach oben stemmen kannst.
Jetzt beginnst du damit, deinen Unterkörper in die Luft zu heben, sodass deine Oberschenkel und dein Rücken eine gerade Linie bilden. Deine Knie sollten dabei im rechten Winkel stehen, dein Po und Bauch straff angespannt sein. Als nächstes versuchst du deine Arme und Handflächen kräftig gegen den Boden zu drücken, als ob du deinen Unterkörper vom Boden wegpressen möchtest. Tiefes ein- und ausatmen und eine gleichmäßige Körperspannung sind hier das Geheimnis.
Wer das Hardcore Programm kennenlernen möchte, kann zuerst nur den linken Arm gegen den Boden drücken und gleichzeitigi den linken Fuß leicht vom Boden heben, kurz halten und die Übung dann mit der rechten Seite wiederholen.
In beiden Fällen gilt jedoch eine ruhige und langsame Bewegungsausführung, die jeweilige Position etwa 10 Sekunden halten und vor dem Seitenwechsel ein paar Sekunden Pause einzulegen. Bei dieser Übung sollten besonders auf einen geraden Rücken und eine angespannte Bauchpartie geachtet werden. Nachdem du die Übung 3 bis 5 Mal durchgeführt hast, kannst du deinen Unterkörper langsam zurück auf den Boden führen und mit der nächsten Übung fortfahren.
Einer der wohl effektivsten Übungen um Fit zu bleiben! Ein straffen Bauch und schlanke Oberschenkel erhält man mit diesem relativ einfachen Training. Zunächst legst du dich auf den Rücken, winkelst deine Beine an und greifst mit deinen Handflächen an deinen Hinterkopf. Deine Waden sollten dabei möglichst parallel zueinander stehn, deine Füße gestreckt und nicht angewinkelt sein.
Im nächsten Schritt hebst du deinen Kopf leicht vom Boden an, deine Oberschenkel streckst du nun langsam aus, wobei deine Waden nachwievor parallel zueinander stehen. Du wirst merken, dass die Übung anstrengender wird, je näher du dem Boden kommst. Versuche deine ausgestreckten Beine kurz vor dem Boden ein paar Sekunden unbeweglich in der Luft zu halten, bevor du sie langsam wieder anwinkelst und in deine Ausgangsposition zurückkehrst. Deine Atmung ist während der gesamten Übungsausführung von 8 bis 12 Wiederholungen gleichmäßig.
Die sechtse Übung unterscheidet sich von der Ausgangsposition kaum von der vorherigen, strafft aber dafür vor allem die Bein- und Pomuskulatur. Lege dich dafür zuerst auf den Rücken, und verschränke deine Arme hinter deinem Kopf. Die Beine und Füße sind gestreckt und liegen parallel nebeneinander.
Versuche nun, deine Beine gleichzeitig und langsam vom Boden zu heben, während du deinen Kopf leicht angehoben hälst. Im nächsten Schritt bewegst du deine Beine in Sinne einer Schere gegeneinander und strampelst somit etwa 30 cm vom Boden entfernt in der Luft. Nach etwa 25 Schwingungen wiederholst du den Vorgang noch etwa 3 Mal. Der Aufwand lohnt sich
Die siebte und letzte Übung hilft dir schlanke Oberschenkel zu bekommen und deine Beinmuskulatur zu stärken. Dafür legst du dich zunächst auf die Seite, stützt dich mit deinem Unterarm seitlich ab, während der andere Arm parallel zum Körper gestreckt wird. Deine Po-und Beinmuskulatur sind während der gesamten Übung fest angespannt.
Während du das obenaufliegende Bein langsam anhebst solltest du dich auf deine Atmung konzentrieren und auf Gleichmäßigkeit bei der Ausführung achten. Hast du mit deinem Bein die Höhe deiner Schulter erreicht, beginnst du damit dein Fuß in leichten Kreisbewegungen zu strecken. Halte diese Position etwa 10 Sekunden, bevor die die Übung mit der anderen Seite wiederholst. Wichtig ist eine gleichmäßige Körperspannung während du die Übung 3 bis 5 Mal pro Seite wiederholst.
Das Power-Workout für eine perfekte Bikinifigur, hilft dir deine Problemzonen zu korrigieren und deine Muskulatur fit und dehnbar zu halten. Vergiss nicht dich nach den Übungen zu entspannen und stark beanspruchte Muskelgruppen zu massieren. Auch ein paar Lockerungsübungen, Stretching oder ein abschließender Lauf um den Block runden dein Training ab. Also viel Spaß beim trainieren!
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{ 4 Kommentare… lese sie unten oder schreibe selbst einen }
hm.. thanks.
Oh man, wie viel kann man mit diesen Sporttipps in der woche eigt. abnehmen?
Hallo? wie wärs mit einer antwort!?
Well..
Entschuldige für die späte Antwort.
Wir sind im Prüfungsstress kurz vor den Semesterferien…
Also zu deiner Frage:
Man kann eine ganze Menge mit den Tipps erreichen, wenn man diese konsequent über einen längeren Zeitraum anwendet.
Natürlich kannst Du auch kurzfristige Achtungserfolge erzielen, aber nach unserer Erfahrung (und mit “uns” meine ich die weiblichen Blogger in unserem Team) muss man Durchhaltevermögen beweisen, sonst hat man Ruckzuck den ungeliebten Boomerang-Effekt.
Ich hoffe wir konnten Dir weiterhelfen.