Ich habe euch bereits letztes Jahr einen Trainingsplan für Anfänger und einige Tipps rund ums Joggen zur Bikinifigur gegeben, die natürlich auch diesen Frühling gelten. Denn ab jetzt beginnt die Zeit, in der man gerne wieder draußen Joggen geht und seine Fitness und Ausdauer trainiert. Ihr zählt Euch aber eher zu den Fortgeschrittenen, habt aber über den Winter nicht trainiert? Dann habe ich hier für Euch einen Trainingsplan für die nächsten vier Wochen.

1. Woche: 2 min Joggen und 1 min Gehen (im Wechsel) – insgesamt 2-3 Mal die Woche 24 Minuten

2. Woche: 4 min Joggen und 1 min Gehen (im Wechsel) – insgesamt 3 Mal die Woche 30-35 Minuten

3. Woche: 2 min Joggen und 1 min Gehen (im Wechsel) – insgesamt 2 Mal die Woche 24 Minuten und 1 Mal 35 Minuten 5 min Joggen und 1 min Gehen

4. Woche: 6 min Joggen und 1-2  min Gehen (im Wechsel) – insgesamt 2-3 Mal die Woche 42 – 49 Minuten

Mit diesem Programm werde ich nun die Trainingszeit einläuten und hoffe, Ihr lauft mit! Natürlich werde ich über meine Erfolge berichten.

Wem das Wetter noch nicht schön genug ist, kann natürlich auch aufs Laufband, was allerdings ein anderes Training erfordert. Dazu am besten direkt in Eurem Fitnessstudio nachfragen. Zum Thema Laufband vs Joggen an der Luft gibts einige Infos auf dem Gesundheitsblog.

(Foto von Thomas Hawk)

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Hallo liebe Leser,

nach einer kleinen kreativen Pause bin ich wieder für Euch da und möchte Euch heute mit Tipps gegen den Winterspeck auf die kommenden Feiertage vorbereiten.

1. Ausdauertraining gegen die zusätzlichen Kalorien

Wer sich nicht im geringsten auf das gute Festessen verzichten kann ist mit Ausdauertraining gut beraten. Dies muss nicht unbedingt Joggen sein, auch Nordic Walking kann schon ausreichen um den zusätzlichen Kalorien Herr zu werden. Auch Skilanglauf und ein besuch im Hallenbad können eine Lösung sein. Das Training sollte aber bei konstanter Belastung mindestens 45 Minuten dauern, damit der Weihnachtsspeck keine Chance hat.

2. Ausgedehnte Spaziergänge

Ein ausgedehnter Spaziergang tut nicht nur unseren Pfunden, sondern auch unserem allgemeinen Wohlbefinden und der Verdauung gut. Besonders bei gutem Wetter sollte keinesfalls darauf verzichtet werden, denn was gibt es schöneres, als sich nach einem schönen Winterspaziergang im warmen Zuhause heißen Kaffee oder Tee zu genießen.

3. Ein wenig Zurückhaltung

Die Versuchungen sind allgegenwärtig: Die Stolle, der Kuchen und die Plätzchen duften im ganzen Haus. Dennoch ist es ratsam nicht alles einfach in sich hinein zu stopfen! Achtet einfach darauf, dass ihr euch nicht “überfresst” und auch ab und zu eine Obstmahlzeit (Orangen, Apfel, Birnen) zu Euch nehmt. Auch nach 19 Uhr solltet ihr möglichst keine Kohlenhydrate mehr essen, damit sich diese nicht über Nacht in den Fettpolstern ablagern können.

Beherzt ihr meine Tipps sollte es kein Problem sein fit und aktiv über die Weihnachtsfeiertage zu kommen. Und sollte dochmal das eine oder andere Pfund zu viel hängenbleiben, kümmern wir uns im Frühjahr darum, versprochen!

Eure Luise!

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Dass Ausdauersport gut fürs Abnehmen und die Fettverbrennung ist, könnt Ihr unter Fitnessübungen zur Genüge nachlesen. Wenn Ihr noch weitere Infos zum Thema Laufen sucht, bietet sich das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon von Herbert Steffny an.

Steffny berichtet ausführlich über Theorie und Praxis des Laufsports und gibt interessante Tipps fürs Joggen. Positiv fällt auf, dass das Buch für Einsteiger bis hin zu Marathonläufer geeignet ist. Wenn der Sport Spass macht, bieten sich hier viele Informationen zur Vertiefung. Vor allem die ausführlichen Trainingspläne wissen zu gefallen. Tipps für die richtige Ernährung, Dehnen, Aufwärmen und das Verhalten bei Verletzungen runden den guten Eindruck ab. Das Buch könnt Ihr hier bestellen.

- von Herbert Steffny

- Taschenbuch: 368 Seiten

- Verlag: Südwest-Verlag; Auflage: Aktualisierte Auflage (September 2008)

- ISBN-10: 3517067288

- ISBN-13: 978-3517067285

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Nicht selten steht man vor der Wahl sich für den richtigen Sport entscheiden zu müssen. Aber was ist schon richtig? Man sollte sich im Voraus zunächst überlegen, was einem selber wichtig ist und was man damit überhaupt erreichen will. Hat man sich die individuellen Ziele erstmal bewusst gemacht, kann anhand derer eine gezielte Entscheidung getroffen werden. Die folgende Tabelle soll dir dabei als Grundlage dienen, wie du die einzelnen Sportarten zum gezielten Fettabbau-Training einsetzen kannst. Unter Betrachtung der aufgeführten Kriterien werden den Fitnessübungen jeweils Punkte auf einer Skala von 1 bis 5 vergeben. Dabei steht die 1 für “sehr gut geeignet” und die 5 für “ungeeignet”.

Die Gesamtnote errechnet sich aus der Summe der doppelten Note “Training” und der Note “Organisation”, da der Trainingserfolg im Vordergrund steht und ihm deshalb mehr Bedeutung zugeteilt wird.

Effektivität

Die Effektivität bezieht sich auf den Zeitaufwand, der betrieben werden muss, um bei der Ausübung einer Sportart eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Um möglichst viele Kalorien in kürzester Zeit loszuwerden, sollten bei der jeweiligen Sportart am besten viele Muskelpartien trainiert werden. Denn je mehr Muskelmasse beansprucht wird, desto schneller purzeln die Kalorien und desto effektiver ist dann also auch der Sport.

Vergleicht man z.B. Radfahren und Joggen, dann stellt man fest, dass das Letztere sich eher eignet, wenn man der Fettverbrennung so schnell wie möglich auf die Sprünge helfen will. Joggen ist deshalb effektiver als Radfahren, weil dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belastet werden und somit die Fettverbrennung schneller in Gang gesetzt wird.

Fettverbrennung

Die optimale Fettverbrennung beim Training setzt voraus, dass die Belastung bei minimaler Anstrengung länger andauert. Das heißt: eine Fitnessübung, die nicht besonders anstrengend ist, kann länger durchgeführt werden und erreicht somit die bestmögliche Fettverbrennung, wie beispielsweise Radfahren oder Inline-Skating im Gegensatz zu Schwimmen oder Aerobic.

Belastungseinteilung

Die Belastung während einer Fitnessübung bzw. Sportart sollte nicht konstant sein, sondern variieren! Damit wird sowohl der Stoffwechsel angekurbelt als auch die Ausdauer trainiert. Beim Inline-Skating dauert beispielsweise die Belastung lange an und hat eine gleich bleibend geringe Intensität. Joggen dagegen ist vor allem für Anfänger häufig aufgrund der hohen Belastung nur sehr schwer zu bewältigen.

Belastung der Gelenke

Dieses Kriterium zeigt auf, wie stark speziell die Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke bei Betätigung der jeweiligen Sportart belastet werden. Wie bestimmt jeder weiß, kann Joggen noch so effektiv sein, jedoch ist die Belastung vor allem der Kniegelenke hierbei am größten. Deshalb sollte man es nie übertreiben, denn weniger ist oft mehr.

Spaßfaktor

Der Spaßfaktor ist nur eine subjektive Einschätzung, den du auch selbst nach deinen individuellen Vorlieben bestimmen kannst. Denn du weißt am besten, ob z.B. Joggen für dich eher langweilig ist oder im Gegenteil. Vielleicht hast du ja einen Jogging-Partner, mit dem das auch ganz anders aussehen kann.

Abhängigkeit

Die Abhängigkeit von der Witterung oder sonstigen äußeren Rahmenbedingungen ist auch nicht als Kriterium zu vernachlässigen, da viele Sportarten im Freien stattfinden oder öffentliche Schwimmbäder voraussetzen, um ausgeführt werden zu können. Auch das Kursangebot und dessen Termine schränken die Ausübung einiger Fitnessübungen ein und machen die Beteiligten davon abhängig.

Finanzieller Aufwand

Ob einmalige Anschaffungskosten oder permanent anfallende Kursgebühren, werden unter diesem Bewertungspunkt zusammengefasst. Dabei sind einmalige Kosten in der Regel ein etwas geringerer finanzieller Aufwand.

Verletzungsgefahr

Sportarten wie Inline-Skating sollten nicht unterschätzt werden. Meistens sieht es leichter aus als es ist und sollte deshalb nur betrieben werden, wenn man es richtig drauf hat. Ein Unfallrisiko ist hierbei beträchtlich.

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Joggen ist eine beliebte Ausdauersportart, die – wenn sie richtig ausgeführt wird – langfristigen Erfolg für Fitness und natürlich die Bikinifigur bringt. Doch was gibt es dabei alles zu beachten?

Ausgewogenes Joggen schont Gelenke und Muskulatur

Überaus wichtig ist es, die richtige Intensität zu wählen. Wenn man sich beim Joggen eine bestimmte Strecke vornimmt, die man auf jeden Fall schaffen will, kann dies schnell in eine Überlastung führen.

Aber gerade beim Joggen kann sich dies stark auf die Gelenke und/oder Muskulatur auswirken, was dann oft zu Schmerzen führen kann, die dann zum Abbruch des gesamten Trainings führen. Damit es gar nicht soweit kommt, gibt es auf unserer Seite einen Trainingsplan zum Joggen für Anfänger. Wer so sein Ausdauertraining durchführt, läuft nicht in Gefahr, sich zu überlasten.

Generell ist es also wichtig, gleichmäßig und nicht zu intensiv zu trainieren unter der Berücksichtigung, dass der Sport angemessen lange betrieben wird (mindestens  20 Minuten, optimal 30 Minuten). So kann man sein Training konstant durchführen, was auf Dauer dann zum Erfolg führt. Wen trotzdem noch Motivationsprobleme plagen, dem empfehlen wir unseren Artikel über Selbstmotivation fürs Fitnesstraining.

Bildquelle: MacJewell

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Wie man seine Ausdauer verbessern kann, wird beim Fitness-Blog in einem einen interessanten Beitrag erklärt. Im Wesentlichen wird darauf hingewiesen, dass nicht das Erhöhen des Pensums einer Trainingseinheit die effektivste Methode ist, sondern dass man zunächst öfters trainieren sollte.

Empfohlen wird zudem, mindestens eine Stunde pro Woche zu trainieren. Passend zum Thema findet Ihr einen Trainingsplan fürs Joggen ja auch auf unserer Seite.

Außerdem interessant sind die Tipps zur optimalen Herzfrequenz. Schaut doch einfach mal für nähere Informationen auf dem Fitness-Blog vorbei.

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Joggen als Trainingsmethode hat mehrere Vorteile, zum einen entstehen wenig Kosten (abgesehen von der Anschaffung ordentlicher Schuhe), zum anderen ist es relativ einfach durchzuführen und bedarf keiner besonderen Ausrüstung. Wer ersteinmal genügend Selbstmotivation zum Fitnesstraining aufgebracht hat um Turnschuhe anzuziehen und das Haus zu verlassen, kann sich problemlos zum Idealgewicht laufen. Aber wie lang und wie
häufig sollte man laufen? Ich habe einen Trainingsplan für Anfänger erstellt, der euch als Richtlinie eine Orientierung geben soll.

Grundsätzlich sollten folgende Tipps fürs Joggen beachtet werden:

• Joggen auf natürlichen und ebenen Wegen schont die Gelenke
• Zum verhindern von Seitenstechen hilft gleichmäßiges Atmen, am Besten im Lauftakt
• Die Zeiten im Trainingsplan sind grobe Angaben, wer nicht mehr kann darf jederzeit langsam gehen
• Wer Durst hat darf trinken, am besten Wasser (wenig Kalorien)
• Ein paar Dehnübungen vor den Joggen oder auch während der Geh-Phasen beugt Verletzungen vor

Natürlich kann der Erfolg des Trainingsplans durch Berücksichtigung weiterer Faktoren erhöht werden. Wer zusätzlich auf seine Ernährung achtet, z.B. mit Hilfe der Kalorientabelle kommt schneller zur Bikinifigur.

Bildquelle: Mike Baird

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