Ballaststoffe. Was ist das eigentlich genau und wofür brauch ich das? Fragen wie diese stellen sich häufig, wenn es darum sich bewusster und gesünder zu ernähren. Man liest und hört viel zu diesem Thema und nicht selten widersprechen sich Meinungen von Ernährungsexperten und Ärzten. Verträgt meine Diät das Hühnchen aus dem Ofen oder bleibe ich doch lieber bei Trennkost? In diesem Meinungskampf den Durchblick zu behalten ist nicht ganz leicht und deshalb stellen wir dir hier die Grundlagen zusammen.

Ballaststoffe: was ist das?

In den meisten Fällen sind Ballaststoffe nichts anderes als Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vorkommen. Der Name “Ballaststoffe” enstand durch die Annahme, dass diese Bestandteile der Nahrung als “Ballast” für den Magen angesehen wurden, da diese nicht ohne weiteres durch die Magensäure zersetzt werden konnten. Dem Körper fehle ein Enzym um Ballaststoffe zu spalten und die “brauchbaren” von den “unbrauchbaren” Stoffen zu trennen.

Jedoch übersah man in diesem Zusammenhang, dass nicht der Magen diese Stoffe zersetzst, sondern es erst im Darm zu einer Weiterverarbeitung durch Mikroorganismen kommt. Die Umwandlung erfolgt durch Darmenzyme, die eine Entstehung von Gasen und kurzkettigen Fettsäuren bewirken, welche der Körper im Anschluss weiterverwerten kann. Meistens ist der Energiegewinn bei der Verarbeitung von Ballaststoffen für den Körper jedoch so gering (2-4 kcal/g), dass dieser vernachlässigbar ist.

Grundsätzlich unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die unlöslichen Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie auf Grund ihres erhöhten Quellvermögens Flüssigkeiten, z.B. Wasser, leicht aufnehmen und binden können. Durch das Anschwellen der unlöslichen Ballaststoffteilchen vergrößert sich das Volumen des Darminhalts, wodurch wiederum die Verweildauer des Speisebreis im Darm verkürzt und der Stoffwechselprozess angeregt wird. Konkret bedeutet das: wer ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt sorgt für einen regen Stoffwechselzyklus und verringert das Risiko an einer Verstopfung zu leiden.

Lösliche Ballaststoffe hingegen binden ungewünschte Gallensäuren, die zum Großteil aus Cholesterin bestehen und sorgen dafür, dass weniger davon ins Blut gerät. Auf Grund dieser Maßnahme sinkt auch der Cholesterinspiegel nachweislich. Fast alle Ballaststoffe (unlöslich wie löslich) können eine hohe Menge an Wasser binden, manche sogar das 100fache ihres eigenen Gewichts, was sich wiederum positiv auf ihr Volumen auswirkt.

Welche Vor- und Nachteile bringen Ballaststoffe?

Vorteile:

• das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten
• weniger Cholesterin in der Blutbahn führt zu einer Senkung des körpereigenen Cholesterinspiegels
• der Verdauungszyklus wird angeregt, wodurch das Riskio einer Verstopfung gemindert wird
• der schnelle Verwertungsprozess hilft chronische Darmkrankheiten vorzubeugen

Nachteile:

• im Darm entstehende Gase verursachen Blähungen und Völlegfühl
• wertvolle Mineralien wie Eisen, Zink, Magenesium oder Calcium werden gebunden und stehen dem Körper weniger zur Verfügung
• übermäßiges Aufnehmen von Ballaststoffen schädigt das Schleimhautgewebe des Darms

Aber keine Sorge! Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, der hat selten Probleme im Magen-Darm-Trakt zu befürchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag etwa 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, jedoch wird dieser Richtwert selten erfüllt. Welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten wird nachfolgend aufgelistet.

Anzahl der Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel:

• Haferflocken: 10
• Weizenkleie: 45,4 g
• Reis: 4,5 g
• Knäckebrot: 14 g
• Erbsen: 16,6 g
• Mais: 9,7 g
• Linsen: 17 g
• Sojabohnen: 21,9 g
• Blumenkohl: 26,3 g
• Karotten: 12,1 g,
• Pflaumen, getrocknet: 5,0 g
• Vollkornbrot: 8,3 g

Wir ihr sehen könnt, sind Ballaststoffe durchaus hilfreich und gesund für den Körper, insbesondere für die Verdauung. Wer jedoch zuviel davon zu sich nimmt, der riskiert nicht nur ein “Gasinferno” in seinem Darm sondern auch noch schädigende Auswirkungen auf sein Schleimhautgewebe. Nehmt deshalb lieber mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu euch, als drei Hauptmahlzeiten mit Unmengen an Ballaststoffen. Na dann, bon appétit!

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Gesundheit kommt von innen und der Stoffwechsel trägt einen großen Teil dazu bei. Der Stoffwechsel ist dafür Zuständig, Stoffe aufzunehmen, vom Blut in die Zellen zu Transportieren, Umzuwandeln und so weiter. Der Stoffwechsel wird gestört, wenn im Körper Blockaden entstehen, z.B. durch Fette oder Gifte. Das kann auch an falscher Ernährung liegen! Der körpereigene Stoffwechsel ist natürlich von sehr viel mehr Faktoren abhängig und teilweise auch genetisch bestimmt, das Thema Stoffwechsel im Detail zu behandeln passt hier nicht hin (Einen ersten Eindruck zum Thema gibts hier. Daher gibt es hier ein paar Diät Tipps die beim Anregen des Stoffwechsels helfen sollen. Solltet ihr ernsthafte Probleme mit eurem Stoffwechsel haben, solltet Ihr euren Hausarzt um Rat fragen!

Tipps zum Stoffwechsel anregen:
• Viel Wasser trinken
• Wenig Süsses essen
• Ballaststoffreich essen
• Viel reines Obst und Gemüse (möglichst ohne Schadstoffe!)
• Ingwer Tee (einfach Ingwer Tee in heissem Wasser)
• Scharfe Gewürze

Zusätzlich ist natürlich Bewegung ganz wichtig, am Besten morgens eine halbe Stunde an der frischen Luft. In unserem Bereich Fitnessübungen findet ihr zum Beispiel Tipps zum Joggen oder Inlineskaten, beides Sportarten die für Anfänger sehr gut geeignet sind und die ohne Probleme in den Alltag zu integrieren sind.

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