Richtiges Training für den Bauch ist elementar und nicht nur bei Männern lege ich großen Wert auf die Bauchmuskulatur. Seit einigen Wochen mache ich von diesen 10 Übungen 3 täglich, jeh nachdem worauf ich Lust/Zeit habe. Wichtig ist nur die regelmäßige Anwendung.
1. Balance – Intensives Bauchtraining über die Beine
Rückenlage, Arme am Körper. Schultern heben, gebeugte Beine ganz langsam heben und senken. Nach etwas Übung könnt ihr für den optimalen Effekt auch die Beine in der Luft kreuzen.
2. Radfahren – Treten für das Sixpack
Auf den Rücken legen und Schultern vom Boden heben, die Arme seitlich stabilisieren. Dann die Beine gestreckt heben und abwechselnd das Knie zur Brust ziehen. Dabei nicht übertreiben und stark ruckartige Bewegungen vermeiden.
3. Seitstütze – Auf der Seite gegen den Speck
In Seitlage auf den Ellenbogen unterhalb der Schulter stützen, dann die Beine strecken und das Becken anheben. Oberes Bein und den Arm nach oben strecken und halten.
4. Hüftrollen – Gut für den Rücken
Rückenlage einnehmen, die Beine zur Seite, Waden waagerecht. Beine langsam senken (nicht ablegen) und dann auf die andere Seite wechseln. Nach etwas Erfahrung mit der Übung kann man auch die Beine richtig durchstrecken.
5. Crunches – der Klassiker
Der altbekannte Klassiker: In der Rückenlage die Beine 90 Grad anwinkeln. Arme hinterm Kopf verschränken, dann den oberen Rücken vom Boden heben. Achtet dabei auf eine gesunde Belastung eures Rückens, nicht aus dem Rücken heben!
6. Ruder Crunches – ohne Wasser zum Erfolg
Auf eine Bank oder Hocker setzen, Hände abstützen und Oberkörper zurücklehnen. Beine rechtwinklig zum Oberkörper strecken. Knie zur Brust, mit Oberkörper leicht entgegenkommen.
7. Schräge Curles
In Rückenlage das linke über das angewinkelte rechte Bein legen. Rechter Arm an die Schläfe. Rechte Schulter ans linke Knie dabei den Kopf gerade lassen.
8. Torso-Twists – Den Dreh raus
Hinsetzen, den Oberkörper zurücklehnen. Die Arme strecken und die Beine anwinkeln. Oberkörper im Wechsel nach rechts und links drehen.
9. Hebel-Crunches – Für Profis I
In Rückenlage Beine anziehen, den Oberschenkel dabei senkrecht halten. Arme hinter dem Kopf strecken. Oberkörper heben, Arme gerade und Beine ruhig halten
10. Doppelte-Crunches – Für Profis II
Schräg hinlegen, das Gewicht ruht auf nur einer Pohälfte. Mit dem unterem Arm abstützen, der obere Arm an die Schläfe. Knie und Oberkörper langsam zusammenführen.
Ich wünsche Euch viel Erfolg!
Eure Luise
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