Joggen als Trainingsmethode hat mehrere Vorteile, zum einen entstehen wenig Kosten (abgesehen von der Anschaffung ordentlicher Schuhe), zum anderen ist es relativ einfach durchzuführen und bedarf keiner besonderen Ausrüstung. Wer ersteinmal genügend Selbstmotivation zum Fitnesstraining aufgebracht hat um Turnschuhe anzuziehen und das Haus zu verlassen, kann sich problemlos zum Idealgewicht laufen. Aber wie lang und wie
häufig sollte man laufen? Ich habe einen Trainingsplan für Anfänger erstellt, der euch als Richtlinie eine Orientierung geben soll.
Grundsätzlich sollten folgende Tipps fürs Joggen beachtet werden:
- Joggen auf natürlichen und ebenen Wegen schont die Gelenke
- Zum verhindern von Seitenstechen hilft gleichmäßiges Atmen, am Besten im Lauftakt
- Die Zeiten im Trainingsplan sind grobe Angaben, wer nicht mehr kann darf jederzeit langsam gehen
- Wer Durst hat darf trinken, am besten Wasser (wenig Kalorien)
- Ein paar Dehnübungen vor den Joggen oder auch während der Geh-Phasen beugt Verletzungen vor
| 1. Woche | 1 min. Joggen, 1 min. gehen, dann abwechselnd 2 Minuten Joggen, 2 Minuten gehen, zum Schluß noch einmal 1 min. Joggen und 1 min. gehen |
ca. 20 Minuten, 3 mal pro Woche |
| 2. Woche | 2 min. Joggen, 2 min. gehen, dann abwechselnd 3 Minuten Joggen, 3 Minuten gehen, zum Schluß noch einmal 22 min. Joggen und 2 min. gehen |
ca. 20 Minuten, 3 mal pro Woche |
| 3. Woche | 2 min. Joggen, 2 min. gehen, dann abwechselnd 3 Minuten Joggen, 1 Minuten gehen, zum Schluß noch einmal 2 min. Joggen und 2 min. gehen |
ca. 20 Minuten, 3 mal pro Woche |
| 4. Woche | Jetzt wo euer Körper das Laufen gewohnt ist, könnt ihr euer Laufpensum so bestimmen, wie ihr euch am wohlsten fühlt. Dabei solltet ihr euch regelmäßig steigern. |
ca. 30 Minuten, 3 mal pro Woche |
Natürlich kann der Erfolg des Trainingsplans durch Berücksichtigung weiterer Faktoren erhöht werden. Wer zusätzlich auf seine Ernährung achtet, z.B. mit Hilfe der Kalorientabelle kommt schneller zur Bikinifigur.
Bildquelle: Mike Baird
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